こんにちは、レアッシの福坂です。
今回は「食事」をテーマに書かせていただきます。
突然ですが、皆さんに質問です。
今日の朝ごはん、何を食べましたか？
先日、ある試合会場でのできごとです。試合前、各個人の体調を把握する為に「朝ごはん何を食べたか」選手に質問しました。選手から返ってきたのは【食パン1枚・菓子パン1個・ヨーグルトのみ・何も食べてない】といった答え。聞くと普段から食べる習慣がないとのこと。朝から主食・主菜・副菜・乳製品・果物とバランス良く食べていたのは、数名の選手のみでした。人にとって食べるということは毎日行う非常に重要な行動です。今回は栄養学からみた食事について話をしたいと思います。
何をいつ食べればいいのか？
1.試合前日の食事について
前日に気を付けることは2つあり、1つはエネルギー源となる炭水化物（糖質）を多く取り、蓄えておくこと。筋肉や肝臓に貯蓄されます。2つ目は脂質・たんぱく質などの消化に時間がかかるものを少なくすることです。翌朝への胃もたれ等につながるため量を控えた方が良いです。食べるなら試合前12時間以上空けるのをおススメします。
2.試合当日の食事について
試合の約3時間前に主食・果物中心の高炭水化物（糖質）を取りましょう。刺身等の生ものや腸内にガスが溜まりやすくなる食物繊維の多い根采類は極力控え、普段から食べ慣れている食品から選ぶことが大切です。また、試合時間の関係で朝食をとる時間がない場合や試合時間が長い競技は途中での補給が大切です。バナナやエネルギーゼリー等は消化が良くエネルギー補給にも最適です。
3.試合後の食事について
疲労した身体は回復する為に炭水化物を要求します。ここで大事なのが、速やかに補給を行うことです。補給が行われない場合、筋肉や肝臓の栄養素を分解し補給を行います。わかりやすく例えると、体内で身を削る作業が行われることで、回復が遅れてしまうのです。 また、炭水化物とクエン酸を一緒に取ることで吸収の速度を促進させてくれます。
このように、食事のポイントは、「時間に合わせて食べ物を選ぶ、組み合わせを考える」この2つが大切です。食べる前に少し考えて、上手に栄養補給しましょう。
※最後になりますが、今回書かせていただいた内容はあくまで目安となるものです。
サッカー選手として、アスリートとして普段の生活を見直すきっかけになればと思います。
